چند نرمش سودمند براي کف پاي صاف
كف پاي صاف، بيماري شايعي است كه
درمان بسيار آساني دارد و با مراقبتهاي ساده ميتوان از عوارض متعدد احتمالي آن
جلوگيري كرد. در مبتلايان به صافي كف پا قوس داخلي آن كم ميشود و كف پا تقريبا در
تماس كامل با زمين قرار ميگيرد...
در نوزادان و كودكان با سن بسيار
كم كه هنوز توانايي راه رفتن ندارند، صاف بودن كف پا شايع است زيرا قوس كف پا هنوز
تكميل نشده و يك لايه ضخيم چربي، آن را پوشانده است. در همان سالهاي اوليه با راه
رفتن كودك و انداختن وزن روي پاها، بهتدريج قوس پاها شكل ميگيرد.
نرمشهاي پيشنهادي
علاوه بر استفاده از كفي، كفش طبي
يا بريس براي كودكان و كفي مناسب براي بزرگسالان، انجام تمرينهاي مناسب نيز بسيار
مفيد خواهد بود. اگر از کف پاي صاف رنج ميبريد، انجام مرتب تمرينهاي زير را
فراموش نکنيد.
کف پاي صاف در کودکان
والدين بايد به احتمال وجود صافي
كف پا در كودكانشان توجه كنند بهخصوص اگر كودك غيرطبيعي راه ميرود يا در
پيادهروي طولاني علايم ديگري دارد؛ مثلا ميلنگد يا اظهار درد و خستگي در پاها يا
گرفتگي و درد در عضلات پشت پا، زانو يا كمر ميكند، بايد به پزشك مراجعه كرد. براي
درمان صافي كف پا پزشك برحسب مورد، درمان مناسب را تجويز خواهد كرد. اگر هنگامي كه
كودك نشسته است يا روي پنجه راه ميرود، قوس پا طبيعي است و فقط هنگامي كه وزنش را
كاملا روي پاها مياندازد، صافي كف پا ظاهر ميشود، صافي كف پا از نوع نرم
(انعطافپذير) است كه با تجويز كفش طبي، كفي يا بريس خاص و تمرينهاي مناسب تا حد
مناسبي اصلاح ميشود. در غير اين صورت صافي كف پا از نوع سفت (غيرقابل انعطاف) است
كه درمان كاملا متفاوتي دارد.
كف پاي صاف در
بزرگسالان
كف پاي صاف در بزرگسالان ميتواند
علتهاي متفاوتي داشته باشد، مثل آسيبهاي عضلات كف يا پشت پا يا واردشدن استرسهاي
طولاني و غيرمعمول به كف پا. اين وضعيت بيشتر در خانمهاي بالاي 40 سال و با عوامل
خطري مثل چاقي، ديابت و فشارخون و در مردان با شيوع كمتر ديده ميشود. انجام
تمرينهاي مناسب در درمان اين وضعيت مفيد است اما باعث اصلاح قوس نخواهد شد زيرا
عضلات و تاندونها كاملا شكل گرفتهاند. پس از آنجا كه تمرينها تا زماني كه رشد
فرد كامل نشده ميتوانند تا درجههايي قوس كف پا را اصلاح كنند، مراجعه به موقع و
پيگيري تمرينها بسيار مهم است.
درمان نكردن كف پاي صاف علاوه بر
آسيبهايي كه بهتدريج به زانو و كمر وارد ميكند، فرد را مستعد آرتروز شديد كف، مچ
پا و زانو خواهد كرد. اين آرتروزها بسيار دردناك و درمان آنها مشكل است و در مواردي
به جراحي هم نياز دارد. اين آسيبها بهتدريج به وجود ميآيند و معمولا وقتي
علامتدار ميشوند كه تخريب جدي اتفاق افتاده است بنابراين بسيار مهم است كه قوس
طبيعي با تجويز كفي مناسب ايجاد شود تا از آسيبهايي كه هنگام راه رفتن و دويدن به
مچ پا، زانو يا كمر وارد ميشود، جلوگيري كرد.
شنا روي ديوار براي کشش تاندون
آشيل
اين تمرين را ابتدا با زانوي صاف
و سپس با زانوي خميده انجام دهيد تا هر دو قسمت تاندون آشيل تحتکشش قرار گيرند.
اين تمرين را 2 بار در روز انجام دهيد. در حالت اول (زانوي صاف) روبروي ديوار
بايستيد و کف دستها را مقابل شانه روي ديوار قرار دهيد بهگونهاي كه يك پايتان
جلوي ديگري قرار گيرد. پاي جلويي بايد حدود ?? سانتيمتر از ديوار فاصله داشته
باشد. زانوي جلو را فقط کمي خم کنيد، زانوي عقب را صاف نگه داريد و با کف دستها به
ديوار تکيه کنيد تا در ساق پاي عقب کشش احساس کنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد.
اين تمرين را ?? مرتبه تکرار کنيد
شنا روي ديوار با زانوي
خميده
حالت دوم مشابه قبلي است اما در
اينجا بايد کمي پاي عقبي را جلوتر بياوريد تا زانوي عقب کمي خم شود. تمرين را ??
مرتبه تکرار کنيد.
کشش تاندون آشيل و فاشياي کف
پا
اولين کاري که در آغاز صبح انجام
ميدهيد ميتواند اين تمرين باشد. مطابق شکل يک باند الاستيک يا يک حوله را دور
قسمت برجسته پا که کمي پايينتر از انگشتان است قرار دهيد، زانو را مستقيم نگه
داريد و پنجه پا را به سمت صورت بکشيد و اين حالت را به مدت ?? ثانيه حفظ کنيد. اين
تمرين را 3 مرتبه براي هر پا تکرار کنيد.
کشش فعال فاشياي کف پا
براي اين تمرين بايد بايستيد و
تکيهگاه مناسبي مانند پشت يک صندلي را با دست نگه داريد يا اينکه بنشينيد. در اين
حرکت شما ميتوانيد قوس کف پا را روي يک شيء غلتان مانند وردنه، بطري يا قوطيهاي
نوشيدني که مقاومت کافي داشته باشند يا روي توپ تنيس قرار دهيد. پا و مچ پا را در
جهتهاي مختلف روي شيء غلتان حرکت دهيد.
اين حرکت را چند دقيقه انجام دهيد
و زماني که احساس ناراحتي در کف پا داشتيد آن را متوقف کنيد. اين تمرين را حداقل 2
بار در روز تکرار کنيد. در صورتي که حرکت را روي جسم غلتان سرد مانند قوطي نوشيدني
که در يخچال بوده انجام دهيد احساس ناراحتي کف پا کمتر خواهد شد.
جمع کردن حوله يا پارچه با
انگشتان پا
اين حرکت باعث تقويت عضلات
خمکننده انگشتان ميشود. يک حوله را صاف پهن کنيد، پا را روي آن بگذاريد به اين
شکل که پاي شما روي قسمت جلو حوله باشد. حال با انگشتان حوله را به زير پا جمع
کنيد. اين تمرين را 2 بار در روز و هر بار ? تا ?? تکرار كنيد.
کشش تاندون آشيل و فاشياي کف پا
با پله
اگر اين حركت را روي پلهها انجام
ميدهيد براي حفظ تعادل بيشتر، نرده پلهها را بگيريد. با پنجه پا روي پله اول
بايستيد و پاها را کمي از هم باز نگهداريد. مطابق شکل طوري بايستيد که پاشنهها
بيرون قرار بگيرند. زانوها را مستقيم نگه داريد و کمي پاشنهها را پايين بياوريد تا
کششي در ساق پا حس کنيد. ?? تا ?? ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس پاشنهها را بالا
بياوريد و به حالت اول بازگرديد. تمرين را حداقل 2 بار در روز و هر بار ? مرتبه
انجام دهيد.
5 تمرين ديگر كه ميتوانيد انجام
دهيد:
1. ميلهاي را زير پاي خود قرار
دهيد و آن را بغلتانيد.
2. پارچهاي روي زمين پهن كنيد و
درحالي كه روي آن ايستادهايد، با استفاده از انگشتان پا آن را جمع
كنيد.
3. روي لبه خارجي پاها راه
برويد.
4. باند لاستيكي را به صندلي ثابت
كنيد و با انگشتان پا بكشيد.
5. در حالي كه پاشنه پا را به
داخل ميدهيد، روي پنجه راه برويد.
هرچه در سنين كمتر به فكر درمان يا اصلاح
صافي كف پا باشيد، بيشتر از عوارض بعدي پيشگيري خواهد شد. بهعلاوه، در تمام موارد
مراجعه به پزشك متخصص براي تشخيص دقيق و درمان ضروري
است.
